- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA B (SEMANA 1)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques solo pierna derecha
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques solo pierna izquierda
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Toques ambas muslos
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Interior con la derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Interior con la izquierda
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descansos
3. Control "pinchada" ambas piernas
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la zona del empeine del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo de arriba abajo como un ascensor.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Control planta ambas piernas
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la parte delantera de tu panta del pie (donde se encuentra las dos primeras filas de tacos de tu botas). Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo hacía adelante como si estuviese pegando una patada. No hay que pisar en dirección al suelo, sino dar una leve patada hacía adelante
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s descanso
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 2 conos
Descripción.
- Coloca dos conos (uno enfrente de otro) y pisa el balón únicamente con una pierna rodeando los conos
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Descripción.
- Coloca dos conos (uno enfrente de otro) y pisa el balón únicamente con una pierna rodeando los conos
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Descripción.
- Coloca 3/2 conos como referencia
- Arrastra el balón con el interior de una pierna para que llegue a la otra.
- No golpees al balón con el interior, sino arrástralo sutilmente
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Recoge el balón en diagonal con una pisada hacía a ti para luego darle con el interior de ese mismo pie. Repite de la misma manera con la otra pierna
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Pases
Material necesario: Pared
1. Control pierna derecha + pase izquierda
Descripción.
- Golpea al balón con la izquierda y contrólalo con el interior de la derecha para mandarlo otra vez a la izquierda
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Control pierna izquierda + pase derecha
Descripción.
- Golpea al balón con la derecha y contrólalo con el interior de la izquierda para mandarlo otra vez a la derecha.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Pase con el empiene ambas piernas
Descripción.
- Aléjate un poco de la pared y golpea con el empeine de ambos pies. Coloca el cuerpo bien para que el balón no se eleve y practiques este tipo de pase con más potencia
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Pase interior derecha + control derecha
Descripción.
- Deja algo más de distancia y golpea el balón un poco más fuerte para practicar el control. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Pase interior izquierda + control izquierda
Descripción.
- Deja algo más de distancia y golpea el balón un poco más fuerte para practicar el control. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: 2/4 conos
1. Conducción exterior + cambio lado pisandola
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego pisarla con la planta. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Conducción exterior + cambio lado Cruyft
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego darle con la parte interior de tu pie hacia atrás. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Conducción exterior + cambio basic switch
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el Basic Switch. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Conducción exterior + cambio rivelino
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el Rivelino. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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