PROGRAMA BALÓN - DÍA C (SEMANA 1)

  • Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
 

tiempo aproximado de la sesión

  • La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas

Calentamiento

1. Movilidad articular

Descripción.

  • Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
  • Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga

Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. Toques solo pierna derecha​

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna derecha
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

2. Toques solo pierna izquierda

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna derecha
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

3. Toques ambas piernas

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

4. Toques ambas muslos

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

5. Toques cabeza (NO TENEMOS VIDEO)

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con la cabeza
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 30s descanso

Bloque II - Controles aéreos

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. Exterior derecha

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

2. Exterior izquierda

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

3. Muslo e interior derecha

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza un primer control con el muslo para luego meter en interior. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

4. Muslo e interior izquierda

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza un primer control con el muslo para luego meter en interior. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 30 s

Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)

Material necesario: 2 conos

1. Puskas

Descripción. 

  • Coloca 1 cono como referencia 
  • Recoge el balón en diagonal con una pisada hacía a ti para luego darle con el interior de ese mismo pie. Repite de la misma manera con la otra pierna
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Interior y exterior en parado derecha

Descripción. Ejemplo:

  • Coloca 1 cono como referencia 
  • Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
  • 1 serie
  • 30s 
  • 15s-30s de descanso

3. Interior y exterior en parado izquierda

Descripción.

  • Coloca 1 cono como referencia 
  • Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
  • 1 serie
  • 30s 
  • 15s-30s de descanso

4. Basic Switch

Descripción.

  • Coloca 1 cono como referencia 
  • Pisa el balón hacia atrás con tu pierna dominante y dale con la misma pierna hacia adelante con el interior pero pasando por detrás de tu otra pierna. Haz el mismo gesto con tu otra pierna.
  • Para hacerlo más rápido y fluido puedes dar pequeños saltos
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Bloque IV - Pases

Material necesario: Pared y conos

1. Control pierna derecha + pase izquierda

Descripción. 

  • Golpea al balón con la izquierda y contrólalo con el interior de la derecha para mandarlo otra vez a la izquierda
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Control pierna izquierda + pase derecha

Descripción. 

  • Golpea al balón con la derecha y contrólalo con el interior de la izquierda para mandarlo otra vez a la derecha.
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

3. Pases 3 conos interior

Descripción. 

  • Pon 3 conos con algo de distancia a la pared.
  • Golpea al balón con la derecha y contrólalo con el interior de la derecha de tal forma que, el control sea un poco largo y superes las linea de conos con el control.
  • Importante intentar hacerlo a dos toques pero, si es necesario se podría hacer tres.
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

4. Pases 3 conos exterior

Descripción. 

  • Pon 3 conos con algo de distancia a la pared.
  • Golpea al balón con la derecha y contrólalo con el exterior de la izquierda de tal forma que, el control sea un poco largo y superes las linea de conos con el control.
  • Importante intentar hacerlo a dos toques pero, si es necesario se podría hacer tres.
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Bloque V - Conducciones

Material necesario: 8/10 conos

1. Conducción exterior en circulo

Descripción. 

  • Crea un circulo con conos o con lo que tengas a mano
  • Conduce el balón con el exterior de la pierna realizando muchos toques. Llega donde empezaste y cambia de dirección para la otra pierna
  • Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Pisadas de lado

Descripción. 

  • Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
  • Conduce el balón de lado pisándolo con la planta del pie de tu pierna. Cambia con la otra cuando llegues al límite.
  • Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

3. Interior y exterior

Descripción. 

  • Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
  • Conduce el balón con el interior y exterior hasta el límite y cambia de dirección para hacerlo con la otra.
  • Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

4. Interior interior en conduccion

Descripción. 

  • Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
  • Conduce el balón con los interiores dando muchos toques hasta el límite y cambia de dirección mientras sigues haciendo el ejercicio.
  • Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

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