- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA C (SEMANA 1)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques solo pierna derecha
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques solo pierna izquierda
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Toques ambas muslos
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
5. Toques cabeza
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Exterior derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Exterior izquierda
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Muslo e interior derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza un primer control con el muslo para luego meter en interior. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Muslo e interior izquierda
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza un primer control con el muslo para luego meter en interior. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 s
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 2 conos
1. Puskas
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Recoge el balón en diagonal con una pisada hacía a ti para luego darle con el interior de ese mismo pie. Repite de la misma manera con la otra pierna
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Interior y exterior en parado derecha
Descripción. Ejemplo:
- Coloca 1 cono como referencia
- Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
- 1 serie
- 30s
- 15s-30s de descanso
3. Interior y exterior en parado izquierda
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
- 1 serie
- 30s
- 15s-30s de descanso
4. Basic Switch
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Pisa el balón hacia atrás con tu pierna dominante y dale con la misma pierna hacia adelante con el interior pero pasando por detrás de tu otra pierna. Haz el mismo gesto con tu otra pierna.
- Para hacerlo más rápido y fluido puedes dar pequeños saltos
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Pases
Material necesario: Pared y conos
1. Control pierna derecha + pase izquierda
Descripción.
- Golpea al balón con la izquierda y contrólalo con el interior de la derecha para mandarlo otra vez a la izquierda
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Control pierna izquierda + pase derecha
Descripción.
- Golpea al balón con la derecha y contrólalo con el interior de la izquierda para mandarlo otra vez a la derecha.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Pases 3 conos interior
Descripción.
- Pon 3 conos con algo de distancia a la pared.
- Golpea al balón con la derecha y contrólalo con el interior de la derecha de tal forma que, el control sea un poco largo y superes las linea de conos con el control.
- Importante intentar hacerlo a dos toques pero, si es necesario se podría hacer tres.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Pases 3 conos exterior
Descripción.
- Pon 3 conos con algo de distancia a la pared.
- Golpea al balón con la derecha y contrólalo con el exterior de la izquierda de tal forma que, el control sea un poco largo y superes las linea de conos con el control.
- Importante intentar hacerlo a dos toques pero, si es necesario se podría hacer tres.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: 8/10 conos
1. Conducción exterior en circulo
Descripción.
- Crea un circulo con conos o con lo que tengas a mano
- Conduce el balón con el exterior de la pierna realizando muchos toques. Llega donde empezaste y cambia de dirección para la otra pierna
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Pisadas de lado
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón de lado pisándolo con la planta del pie de tu pierna. Cambia con la otra cuando llegues al límite.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Interior y exterior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el interior y exterior hasta el límite y cambia de dirección para hacerlo con la otra.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Interior interior en conduccion
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con los interiores dando muchos toques hasta el límite y cambia de dirección mientras sigues haciendo el ejercicio.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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