- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA F (SEMANA 2)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Descripción. Ejemplo:
- Coloca las manos sobre el abdomen.
- Realiza una respiración profunda.
- Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
- Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo.
- Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
- Realiza 10 respiraciones.
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 2 minutos
2. Toques ambas muslos
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Interior con la derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Interior con la izquierda
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descansos
3. Exterior derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Exterior izquierda
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 2 conos
1. Brazilian Sole adelanta atrás pie derecho
Descripción.
- Pisa el balón con tu pie derecho y arrástralo hacía adelante con el interior para volver a arrastrarlo otra vez hacía a ti con la planta del pie.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Brazilian Sole adelanta atrás pie izquierdo
Descripción.
- Pisa el balón con tu pie izquierdo y arrástralo hacía adelante con el interior para volver a arrastrarlo otra vez hacía a ti con la planta del pie.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Interior y exterior en parado derecha
Descripción. Ejemplo:
- Coloca 1 cono como referencia
- Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
- 1 serie
- 30s
- 15s-30s de descanso
4. Interior y exterior en parado izquierda
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
- 1 serie
- 30s
- 15s-30s de descanso
5. Basic Switch
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Pisa el balón hacia atrás con tu pierna dominante y dale con la misma pierna hacia adelante con el interior pero pasando por detrás de tu otra pierna. Haz el mismo gesto con tu otra pierna.
- Para hacerlo más rápido y fluido puedes dar pequeños saltos
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: 4 conos
1. Conducción interior y exterior
Descripción.
- Haz un rectángulo en el espacio que tengas
- Realiza un conducción interior exterior. Cuando llegues al final cambia la dirección y realiza la conducción interior exterior con la otra pierna
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Conducción exterior cambio Rivelino
Descripción.
- Haz un rectángulo en el espacio que tengas
- Realiza un conducción con el exterior. Cuando llegues al final cambia la dirección haciendo un Rivelino. Después realiza la conducción con la otra pierna para hacer otra vez un Rivelino
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Conducción interior interior
Descripción.
- Haz un rectángulo en el espacio que tengas
- Realiza un conducción realizando el interior interior.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Conducción exterior y cambio lado basic switch
Descripción.
- Haz un rectángulo en el espacio que tengas
- Realiza un conducción interior exterior. Cuando llegues al final cambia la dirección haciendo el basic switch y realiza la conducción interior exterior con la otra pierna.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Conducción pisada adelante
Descripción.
- Haz un rectángulo en el espacio que tengas
- Realiza un conducción realizando el interior interior.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
6. Conducción exterior y dos bicicletas
Descripción.
- Haz un rectángulo en el espacio que tengas
- Realiza un conducción con el exterior de una pierna. Da un par de toques y haz dos bicicletas para salir con el exterior del pierna con la que has hecho la primera bicicleta.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
7. Pisada y exterior
Descripción.
- Haz un rectángulo en el espacio que tengas
- Realiza un conducción con el exterior de una pierna. Da un par de toques y haz dos bicicletas para salir con el exterior del pierna con la que has hecho la primera bicicleta.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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