PROGRAMA BALÓN - DÍA F (SEMANA 2)​

  • Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.

tiempo aproximado de la sesión

  • La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas

Calentamiento

1. Movilidad articular

Descripción.

  • Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
  • Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga

Descripción. Ejemplo:

  • Coloca las manos sobre el abdomen.
  • Realiza una respiración profunda. 
  • Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
  • Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo. 
  • Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar. 
  • Realiza 10 respiraciones. 

Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)

Material necesario: 4 conos

1. Toques ambas piernas

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
  • 1 serie
  • 2 minutos

2. Toques ambas muslos

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 30s descanso

Bloque II - Controles aéreos

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. Interior con la derecha

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

2. Interior con la izquierda

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descansos

3. Exterior derecha

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

4. Exterior izquierda

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)

Material necesario: 2 conos

1. Brazilian Sole adelanta atrás pie derecho

Descripción. 

  • Pisa el balón con tu pie derecho y arrástralo hacía adelante con el interior para volver a arrastrarlo otra vez hacía a ti con la planta del pie. 
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Brazilian Sole adelanta atrás pie izquierdo

Descripción. 

  • Pisa el balón con tu pie izquierdo y arrástralo hacía adelante con el interior para volver a arrastrarlo otra vez hacía a ti con la planta del pie. 
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

3. Interior y exterior en parado derecha

Descripción. Ejemplo:

  • Coloca 1 cono como referencia 
  • Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
  • 1 serie
  • 30s 
  • 15s-30s de descanso

4. Interior y exterior en parado izquierda

Descripción.

  • Coloca 1 cono como referencia 
  • Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior de tu pierna derecha. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
  • 1 serie
  • 30s 
  • 15s-30s de descanso

5. Basic Switch

Descripción.

  • Coloca 1 cono como referencia 
  • Pisa el balón hacia atrás con tu pierna dominante y dale con la misma pierna hacia adelante con el interior pero pasando por detrás de tu otra pierna. Haz el mismo gesto con tu otra pierna.
  • Para hacerlo más rápido y fluido puedes dar pequeños saltos
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Bloque IV - Conducciones

Material necesario: 4 conos

1. Conducción interior y exterior

Descripción. 

  • Haz un rectángulo en el espacio que tengas
  • Realiza un conducción interior exterior. Cuando llegues al final cambia la dirección y realiza la conducción interior exterior con la otra pierna
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Conducción exterior cambio Rivelino

Descripción. 

  • Haz un rectángulo en el espacio que tengas
  • Realiza un conducción con el exterior. Cuando llegues al final cambia la dirección haciendo un Rivelino. Después realiza la conducción con la otra pierna para hacer otra vez un Rivelino
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

3. Conducción interior interior

Descripción. 

  • Haz un rectángulo en el espacio que tengas
  • Realiza un conducción realizando el interior interior. 
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

4. Conducción exterior y cambio lado basic switch

Descripción. 

  • Haz un rectángulo en el espacio que tengas
  • Realiza un conducción interior exterior. Cuando llegues al final cambia la dirección haciendo el basic switch y realiza la conducción interior exterior con la otra pierna.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

5. Conducción pisada adelante

Descripción. 

  • Haz un rectángulo en el espacio que tengas
  • Realiza un conducción realizando el interior interior. 
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

6. Conducción exterior y dos bicicletas

Descripción. 

  • Haz un rectángulo en el espacio que tengas
  • Realiza un conducción con el exterior de una pierna. Da un par de toques y haz dos bicicletas para salir con el exterior del pierna con la que has hecho la primera bicicleta.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

7. Pisada y exterior

Descripción. 

  • Haz un rectángulo en el espacio que tengas
  • Realiza un conducción con el exterior de una pierna. Da un par de toques y haz dos bicicletas para salir con el exterior del pierna con la que has hecho la primera bicicleta.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

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