- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA G (SEMANA 2)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques ambas muslos
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s descanso
3. Toques cabeza
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga como quieras
- Prueba trucos de freestyle
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos
1. Control interior y bicicleta
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Encara a la línea de cono para realizar una bicicleta y salir con el exterior de la otra pierna con la que no has hecho la bicicleta
- 2 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Control exterior y Rivelino
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu exterior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Encara a la línea de cono para realizar Rivelino y salir con el exterior de la esa misma pierna con la que has hecho el Rivelino
- 2 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 2 conos
1. Condución 8 en pisadas planta
Descripción.
- Pon dos conos con algo de separación
- Realiza un 8 mientras pisas el balón hacía adelante con la planta de los pies
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Pisadas interiores atras adelante
Descripción.
- Pon dos conos con algo de separación
- Pisa el balón de izquierda a derecha y de adelante atrás bordeando los conos
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Interior y exterior en parado ambas piernas
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Toca el balón sutilmente con el interior y el exterior una pierna. Cambie después de unos segundo a la otra pierna. Lo puedes hacer a la pata coja para hacerlo más rápido y tener margen de error si se te va la pelota.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s de descanso
4. Pisadas de lado
Descripción.
- Pon dos conos con algo de separación
- Pisa el balón de izquierda a derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
5. Pisada planta solo derecha en 8
Descripción.
- Pon dos conos con algo de separación
- Realiza un 8 mientras pisas el balón hacía adelante con la planta del pie derecho
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
6. Pisada planta solo izquierda en 8
Descripción.
- Pon dos conos con algo de separación
- Realiza un 8 mientras pisas el balón hacía adelante con la planta del pie izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: 4 conos
1. Conducción exterior + cambio lado Cruyft
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego darle con la parte interior de tu pie hacia atrás. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Conducción exterior + cambio lado pisandola
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego pisarla con la planta. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Conducción exterior + cambio exterior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego una cambio de dirección con el exterior. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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