- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA H (SEMANA 2)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques caminando pierna derecha
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la pierna derecha
- Haz un pequeño recorrido para caminar hacía adelante
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques caminando pierna izquierda
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la pierna izquierda
- Haz un pequeño recorrido para caminar hacía adelante
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Toques caminando ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga ambas piernas
- Haz un pequeño recorrido para caminar hacía adelante
- 1 serie
- 2 minuto
- 30 segundos de descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Control todas direcciones
Descripción.
- Haz un cuadrado de conos con cierta separación
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control hacía cualquiera de los 4 conos
- Encara a la línea de cono para realizar una bicicleta y salir con el exterior de la otra pierna con la que no has hecho la bicicleta
- 2 series
- 2 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque III - Control y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 5/6 conos
1. Pata coja pisada + exterior + interior pierna derecha
Descripción.
- Pon una hilera de conos
- Comienza pisando el balón hacía ti + exterior hacía fuera + golpea con el interior hacía adelante y repite este gesto hasta llegar al final
- Comienza de menos a más en velocidad hasta coger el gesto técnico
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Pata coja pisada + exterior + interior pierna izquierda
Descripción.
- Pon una hilera de conos
- Comienza pisando el balón hacía ti + exterior hacía fuera + golpea con el interior hacía adelante y repite este gesto hasta llegar al final
- Comienza de menos a más en velocidad hasta coger el gesto técnico
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Triángulo de Rivaldo
Descripción.
- Para hacer el Triángulo de Rivaldo deberás hacer un Basic Switch con tu pierna derecha para luego pisar el balón con tu pierna izquierda hacía ti y mete el exterior de tu derecha hacía a fuera
- Comienza de menos a más en velocidad hasta coger el gesto técnico
- Después de varias ejecuciones realízalo a tu otro lado.
- 2 serie
- 2 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque IV - Pases
Material necesario: Pared, conos y movil
1 .Pases pared control interior móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el interior de tu pie.
- En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
2 .Pases pared control exterior móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el exterior de tu pie.
- En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s/30s de descanso
3. Pase con el empiene ambas piernas
Descripción.
- Aléjate un poco de la pared y golpea con el empeine de ambos pies. Coloca el cuerpo bien para que el balón no se eleve y practiques este tipo de pase con más potencia
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: 2/4 conos
1. Conducción exterior en circulo
Descripción.
- Crea un circulo con conos o con lo que tengas a mano
- Conduce el balón con el exterior de la pierna realizando muchos toques. Llega donde empezaste y cambia de dirección para la otra pierna
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Ronaldinho Drill Derecha
Descripción.
- Pon varios conos o objetos para dribarlos
- Realiza una conducción únicamente con la pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Ronaldinho Drill Izquierda
Descripción.
- Pon varios conos o objetos para dribarlos
- Realiza una conducción únicamente con la pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
4. Ronaldinho Drill ambas piernas
Descripción.
- Pon varios conos o objetos para dribarlos
- Realiza una conducción únicamente con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
¡Entrenamiento terminado!
¿Qué quieres hacer?
Progresión
Has realizado el entrenamiento número "x" con éxito. Sigue completando las sesiones para progresar y construir tu técnica de manera progresiva y constante.
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