- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA I (SEMANA 2)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Pancake derecha
Descripción.
- Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
- Vuelve a coger el balón y repite el gesto
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Pancake izquierda
Descripción.
- Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
- Vuelve a coger el balón y repite el gesto
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga como quieras
- Prueba trucos de freestyle
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos y golpeo de balón
Material necesario: Pared
1. Pase a la pared + control + Pase a la pared
Descripción.
- Comienza haciendo toques, da un pase a la pared y contrólalo otra vez para dar una pase tras el control y repetir el proceso.
- 2 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
Bloque III - Conducciones
Material necesario: 5/6 conos
1. Zig-zag interior exterior derecha
Descripción.
- Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
- Realiza una conducción únicamente con la pierna derecha utilizando el interior y el exterior
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Zig-zag interior exterior izquierda
Descripción.
- Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
- Realiza una conducción únicamente con la pierna izquierda utilizando el interior y el exterior
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Zig-zag pisada y exterior derecha
Descripción.
- Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
- Realiza una conducción únicamente con la pierna derecha pisando el balón y luego metiendo el exterior
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
4. Zig-zag pisada y exterior izquierda
Descripción.
- Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
- Realiza una conducción únicamente con la pierna izquierda pisando el balón y luego metiendo el exterior
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: Conos colores y móvil
1. Rombo colores + interior interior + ambas piernas
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en forma de rombo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Realiza la conducción y bordeando los conos con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
2. Rombo colores + interior interior + derecha
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en forma de rombo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
3. Rombo colores + interior interior + izquierda
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en forma de rombo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
4. Rombo colores + brazilian sole + ambas piernas
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en forma de rombo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Mueve el balón con las plantas del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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