PROGRAMA BALÓN - DÍA I (SEMANA 2)

  • Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.

tiempo aproximado de la sesión

  • La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas

Calentamiento

1. Movilidad articular

Descripción.

  • Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
  • Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga

Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. Toques ambas piernas

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

2. Pancake derecha

Descripción. 

  • Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
  • Vuelve a coger el balón y repite el gesto
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

3. Pancake izquierda

Descripción. 

  • Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
  • Vuelve a coger el balón y repite el gesto
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

4. Freestyle

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga como quieras
  • Prueba trucos de freestyle
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

Bloque II - Controles aéreos y golpeo de balón

Material necesario: Pared

1. Toques + pase a la pared + control

Descripción. 

  • Comienza haciendo toques, da un pase a la pared y contrólalo otra vez para seguir haciendo toques y repetir el proceso.
  • 2 serie
  • 2 minutos 
  • 15s/30s de descanso

Bloque III - Conducciones

Material necesario: 5/6 conos

1. Zig-zag interior exterior derecha

Descripción.

  • Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
  • Realiza una conducción únicamente con la pierna derecha utilizando el interior y el exterior
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 30 segundos descanso

2. Zig-zag interior exterior izquierda

Descripción.

  • Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
  • Realiza una conducción únicamente con la pierna izquierda utilizando el interior y el exterior
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 30 segundos descanso

3. Zig-zag pisada y exterior derecha

Descripción.

  • Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
  • Realiza una conducción únicamente con la pierna derecha pisando el balón y luego metiendo el exterior
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 30 segundos descanso

4. Zig-zag pisada y exterior izquierda

Descripción.

  • Pon varios conos en línea para hacer el zig-zag
  • Realiza una conducción únicamente con la pierna izquierda pisando el balón y luego metiendo el exterior
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 30 segundos descanso

Bloque IV - Conducciones

Material necesario: Conos colores y móvil

1. Rombo colores + interior interior + ambas piernas

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en forma de rombo
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Realiza la conducción y bordeando los conos con ambas piernas
  • 1 serie
  • 1 minuto 

2. Rombo colores + interior interior + derecha

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul  (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en forma de rombo
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna derecha
  • 1 serie
  • 1 minuto 

3. Rombo colores + interior interior + izquierda

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en forma de rombo
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna izquierda
  • 1 serie
  • 1 minuto 

4. Rombo colores + brazilian sole + ambas piernas

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul  (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en forma de rombo
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Mueve el balón con las plantas del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna izquierda
  • 1 serie
  • 1 minuto 

¡Entrenamiento terminado!

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