- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA J (SEMANA 2)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Vueltas al mundo derecha
Descripción.
- Realiza toques con ambas piernas y haz vueltas al mundo con la derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Vueltas al mundo izquierda
Descripción.
- Realiza toques con ambas piernas y haz vueltas al mundo con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Toques cabeza
Descripción.
- Realiza toques con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Control pinchada derecha + bicicleta
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el empeine de tu pie derecho.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar una bicicleta y salir con el exterior de la otra pierna con la que no has hecho la bicicleta
- 2 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Control pinchada izquierda + bicicleta
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el empeine de tu pie izquierdo.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar una bicicleta y salir con el exterior de la otra pierna con la que no has hecho la bicicleta
- 2 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Control planta derecha + ruleta
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la planta de tu pie derecho.
- Recuerda que no hay que pisar el balón con toda la planta del pie, sino darle con la parte delantera de tu planta como si fuese una pequeña patada hacía adelante.
- Encara al cono para realizar una ruleta.
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
4. Control planta izquierda + ruleta
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la planta de tu pie izquierda.
- Recuerda que no hay que pisar el balón con toda la planta del pie, sino darle con la parte delantera de tu planta como si fuese una pequeña patada hacía adelante.
- Encara al cono para realizar una ruleta.
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque III - Control y técnica de balón (suelo)
Material necesario: Conos colores y móvil
1. Triángulo de Rivaldo
Descripción.
- Para hacer el Triángulo de Rivaldo deberás hacer un Basic Switch con tu pierna derecha para luego pisar el balón con tu pierna izquierda hacía ti y mete el exterior de tu derecha hacía a fuera
- Comienza de menos a más en velocidad hasta coger el gesto técnico
- Después de varias ejecuciones realízalo a tu otro lado.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Brazilian Sole colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 2 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Mueve el balón con las plantas del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Sal al color con exterior de la pierna y písalo rápidamente con esa misma pierna para seguir con el ejercicio
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Interior interior colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 2 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea el balón con los interiores hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Sal al color con exterior de la pierna y písalo rápidamente con esa misma pierna para seguir con el ejercicio
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque IV - Controles aéreos y golpeo de balón
Material necesario: Pared
1. Golpeo empeine derecha + control y seguir toques
Descripción.
- Empieza dando un pase con el empeine de la pierna derecha.
- Recibe el balón y contrólalo haciendo un par de toques.
- Coge el balón otra vez en la mano y golpéalo otra vez con el empeine.
- 1 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
2. Golpeo empeine izquierda + control y seguir toques
Descripción.
- Empieza dando un pase con el empeine de la pierna izquierda.
- Recibe el balón y contrólalo haciendo un par de toques.
- Coge el balón otra vez en la mano y golpéalo otra vez con el empeine.
- 1 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: Cuadrado 5x5m
1. Conducción exterior + cambio exterior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el cambio de dirección con el exterior. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Conducción exterior + cambio interior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el Basic Switch. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Conducción exterior + cambio basic switch
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el Basic Switch. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Conducción exterior + cambio pisando
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el cambio de dirección con la planta del pie. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- cambio de dirección con
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Conducción exterior + cambio lado Cruyft
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego darle con la parte interior de tu pie hacia atrás. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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