- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA K (SEMANA 3)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas (1,2,3,2,1)
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas de tal manera que vayas desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques muslos (1,2,3,2,1)
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas de tal manera que vayas desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques como tu quieras. Practica cosas diferentes.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Pases
Material necesario: Pared y conos
1. Pase interior derecha un toque
Descripción.
- Da pases a un toque con la pierna derecha
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Pase interior izquierda un toque
Descripción.
- Da pases a un toque con la pierna derecha
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Pase con el empiene ambas piernas
Descripción.
- Aléjate un poco de la pared y golpea con el empeine de ambos pies. Coloca el cuerpo bien para que el balón no se eleve y practiques este tipo de pase con más potencia
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Control pierna derecha + pase izquierda
Descripción.
- Golpea al balón con la izquierda y contrólalo con el interior de la derecha para mandarlo otra vez a la izquierda
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Control pierna derecha + pase izquierda
Descripción.
- Golpea al balón con la izquierda y contrólalo con el interior de la derecha para mandarlo otra vez a la izquierda
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 2 conos
1. La Croqueta
Descripción.
- Coloca 3 conos como referencia
- Recoge el balón con el interior de tu pierna y arrástralo hacía el otro lado.
- Recuerda, no golpees el balón sino arrástralo sutilmente
- Repite de la misma manera con la otra pierna
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Puskas
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Recoge el balón en diagonal con una pisada hacía a ti para luego darle con el interior de ese mismo pie. Repite de la misma manera con la otra pierna
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Triángulo de Rivaldo
Descripción.
- Para hacer el Triángulo de Rivaldo deberás hacer un Basic Switch con tu pierna derecha para luego pisar el balón con tu pierna izquierda hacía ti y mete el exterior de tu derecha hacía a fuera
- Comienza de menos a más en velocidad hasta coger el gesto técnico
- Después de varias ejecuciones realízalo a tu otro lado.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: 5/6 conos
1. Figura en 8
Descripción.
- Coloca 2 conos como referencia
- Recoge el balón con el interior de tu pierna y arrástralo hacía la figura del 8
- Recuerda, no golpees el balón sino arrástralo sutilmente
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Cuadrado conos freestyle regates
Descripción.
- Coloca 4 conos en forma de cuadrado
- Conduce el balón y regatea los conos con los regates que tu quieras
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Circuito número conducción derecha
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Circuito número conducción izquierda
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Circuito número conducción ambas piernas
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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