- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA L (SEMANA 3)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas (1,2,3,2,1)
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas de tal manera que vayas desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques muslos (1,2,3,2,1)
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas de tal manera que vayas desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques como tu quieras. Practica cosas diferentes.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Toques con la cabeza
Descripción.
- Realiza toques con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Control interior + bicicleta + Cruyff
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el interior de tu pie.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar una bicicleta y salir con el exterior de la otra pierna con la que no has hecho la bicicleta.
- Después del regate realiza el regate de Cruyff como si fuese un amago de pase
- 1 series
- 2 minutos
- 30 segundos descanso
2. Control interior + Rivelino + pisada atrás
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el exterior de tu pie.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar un Rivelino y salir con el exterior de esa misma pierna con la que has hecho el regate
- Después del regate vuelve hacia atrás pisando el balón como si fuese un amago de pase
- 1 series
- 2 minutos
- 30 segundos descanso
Bloque III - Pases
Material necesario: Pared y móvil
1 . Pases pared control interior móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el interior de tu pie.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
2 .Pases pared control exterior móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el exterior de tu pie.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Controles aéreos y golpeo de balón
Material necesario: Pared
1. Pases al primer toque
Descripción.
- Da pases al primer toque a la pared
- 2 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
2. Toques + pase a la pared + control
Descripción.
- Comienza haciendo toques, da un pase a la pared y contrólalo otra vez para seguir haciendo toques y repetir el proceso.
- 2 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: 8/10 conos
1. Conducción exterior en circulo
Descripción.
- Crea un circulo con conos o con lo que tengas a mano
- Conduce el balón con el exterior de la pierna realizando muchos toques. Llega donde empezaste y cambia de dirección para la otra pierna
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Conducción diagonal + finta con el cuerpo
Descripción.
- Pon cuatro conos dejando varios metros entre ellos en forma de zig-zag.
- Realiza la conducción con el exterior de tu pierna. Cuando llegues al cono realiza una finta con el cuerpo para cambiar de dirección (marca mucho el gesto con el cuerpo para engañar más a tu rival)
- Después de realizar el cambio de dirección con la finta conduce el balón con el exterior de tu otra pierna.
- Cuando llegues al final del circuito vuelve otra vez atrás y repítelo.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Conducción diagonal + bicicleta
Descripción.
- Pon cuatro conos dejando varios metros entre ellos en forma de zig-zag.
- Realiza la conducción con el exterior de tu pierna. Cuando llegues al cono realiza una bicicleta.
- Después de realizar el cambio de dirección con la bicicleta conduce el balón con el exterior de tu otra pierna.
- Cuando llegues al final del circuito vuelve otra vez atrás y repítelo.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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