- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA M (SEMANA 3)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques caminando pierna derecha
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la pierna derecha
- Haz un pequeño recorrido para caminar hacía adelante
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques caminando pierna izquierda
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la pierna izquierda
- Haz un pequeño recorrido para caminar hacía adelante
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Toques ambas piernas (1,2,3,2,1)
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas de tal manera que vayas desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida
- 1 serie
- 2 minutos
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Control todas direcciones
Descripción.
- Haz un cuadrado de conos con cierta separación
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control hacía cualquiera de los 4 conos
- Encara a la línea de cono para realizar una bicicleta y salir con el exterior de la otra pierna con la que no has hecho la bicicleta
- 2 series
- 2 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 4 conos
1. Cuadrado conducción una pierna
Descripción.
- Crea un cuadrado de cono
- Conduce el balón solo con un pierna utilizando el interior y el exterior.
- Haz la conducción en forma de 8. Cuando llegues al final hazlo con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Cuadrado conducción interior interior
Descripción.
- Crea un cuadrado de cono
- Conduce el balón utilizando solo los interiores
- Haz la conducción en forma de 8.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Cuadrado conducción freestyle
Descripción.
- Crea un cuadrado de cono
- Conduce el balón como quieras y regatea los conos
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: 5/6 conos
1. Rombo colores + interior interior + derecha
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en forma de rombo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundo descanso
2. Rombo colores + interior interior + izquierda
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en forma de rombo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundo descanso
3. Rombo colores + brazilian sole + ambas piernas
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en forma de rombo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Mueve el balón con las plantas del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Realiza la conducción y bordeando los conos solo con la pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundo descanso
4. Conducción (1,2,3,2,1) cambio interior
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza una conducción rápida del primer cono al último volviendo siempre al primero.
- Realiza el cambio de dirección con el interior
- Haz una vuelta con una pierna y luego otra vuelta con la otra hasta que finalice el tiempo
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundo descanso
5. Conducción (1,2,3,2,1) cambio exterior
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza una conducción rápida del primer cono al último volviendo siempre al primero.
- Realiza el cambio de dirección con el exterior.
- Haz una vuelta con una pierna y luego otra vuelta con la otra hasta que finalice el tiempo
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundo descanso
6. Conducción (1,2,3,2,1) cambio pisada
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza una conducción rápida del primer cono al último volviendo siempre al primero.
- Realiza el cambio de dirección con la pisada
- Haz una vuelta con una pierna y luego otra vuelta con la otra hasta que finalice el tiempo
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundo descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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