- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA Ñ (SEMANA 3)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques altos derecha
Descripción.
- Realiza toques altos sin que caiga con la pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques altos izquierda
Descripción.
- Realiza toques altos sin que caiga con la pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. 2 toques y cambio de pierna
Descripción.
- Realiza dos toques con una pierna y cambia a la otra para hacer otros dos toques.
- Realiza esto sucesivamente
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Control planta derecha + ruleta
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la planta de tu pie derecho.
- Recuerda que no hay que pisar el balón con toda la planta del pie, sino darle con la parte delantera de tu planta como si fuese una pequeña patada hacía adelante.
- Encara al cono para realizar una ruleta.
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Control planta izquierda + ruleta
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la planta de tu pie izquierda.
- Recuerda que no hay que pisar el balón con toda la planta del pie, sino darle con la parte delantera de tu planta como si fuese una pequeña patada hacía adelante.
- Encara al cono para realizar una ruleta.
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Interior derecha + doble bicicleta
Descripción.
- Pon un par de conos delante tuyo como referencia
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el empeine de tu pie derecho.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar dos bicicletas y salir hacía uno de los lados
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
4. Interior izquierda + doble bicicleta
Descripción.
- Pon un par de conos delante tuyo como referencia
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el empeine de tu pie derecho.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar dos bicicletas y salir hacía uno de los lados
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque III - Control y técnica de balón (suelo)
Material necesario: Conos colores y móvil
1. Triángulo de Rivaldo
Descripción.
- Para hacer el Triángulo de Rivaldo deberás hacer un Basic Switch con tu pierna derecha para luego pisar el balón con tu pierna izquierda hacía ti y mete el exterior de tu derecha hacía a fuera
- Comienza de menos a más en velocidad hasta coger el gesto técnico
- Después de varias ejecuciones realízalo a tu otro lado.
- 2 serie
- 2 minuto
- 30 segundos descanso
2. Brazilian Sole colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 2 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Mueve el balón con las plantas del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Sal al color con exterior de la pierna y písalo rápidamente con esa misma pierna para seguir con el ejercicio
- 1 serie
- 1 minuto
3. Interior interior colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 2 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea el balón con los interiores hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Sal al color con exterior de la pierna y písalo rápidamente con esa misma pierna para seguir con el ejercicio
- 1 serie
- 1 minuto
Bloque IV - Pases
Material necesario: Pared y 7
1. Octógono pared
Descripción.
- Haz un octógono de conos.
- Da el pase a la pared y hazte el control al primer espacio de tu derecha.
- Vuelve al medio y da otro pase para hacerte el control en el siguiente espacio y así sucesivamente.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Pared interior exterior derecha
Descripción.
- Da un pase para luego hacerte un control con el interior de tu derecha. Luego haz un exterior interior con tu izquierda para luego darle con el exterior de tu derecha y poder dar el siguiente pase
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Pared interior exterior izquierda
Descripción.
- Da un pase para luego hacerte un control con el interior de tu izquierda. Luego haz un exterior interior con tu derecha para luego darle con el exterior de tu izquierda y poder dar el siguiente pase
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: 5/6 conos
1. Elástica derecha
Descripción.
- Haz un cuadrado como referencia
- Realiza una conducción corta para luego hacer la elástica con la derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Elástica izquierda
Descripción.
- Haz un cuadrado como referencia
- Realiza una conducción corta para luego hacer la elástica con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Circuito número conducción derecha
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Circuito número conducción izquierda
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Circuito número conducción ambas piernas
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
¿Qué quieres hacer?
Progresión
Has realizado el entrenamiento número "x" con éxito. Sigue completando las sesiones para progresar y construir tu técnica de manera progresiva y constante.
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