PROGRAMA BALÓN - DÍA N (SEMANA 3)

  • Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.

tiempo aproximado de la sesión

  • La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas

Calentamiento

1. Movilidad articular

Descripción.

  • Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
  • Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga

Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. Toques ambas piernas

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

2. Pancake derecha

Descripción. 

  • Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
  • Vuelve a coger el balón y repite el gesto
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

3. Pancake izquierda

Descripción. 

  • Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
  • Vuelve a coger el balón y repite el gesto
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

4. Freestyle

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga como quieras
  • Prueba trucos de freestyle
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

Bloque II - Controles aéreos y golpeo de balón

Material necesario: Pared

1. Dos toques + pase

Descripción. 

  • Empieza dando un pase a la pared
  • Recibe el balón y haz dos toques máximos y obligatorios para dar el pase en el tercer toque
  • 3 serie
  • 2 minutos 
  • 15s/30s de descanso

Bloque III - Pases

Material necesario: Pared, conos y movil

1. Pase con el empiene ambas piernas

Descripción. 

  • Aléjate un poco de la pared y golpea con el empeine de ambos pies. Coloca el cuerpo bien para que el balón no se eleve y practiques este tipo de pase con más potencia
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 2 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Interior interior de espaldas con colores

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
  • Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con los interiores al balón
  • 2 serie
  • 1 minuto
  • 15s-30s de descanso

3. Brazilian sole de espaldas con colores

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
  • Golpea con las plantas de tu pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con las planta al balón
  • 2 serie
  • 1 minuto

Bloque IV - Conducciones

Material necesario: 8/10 conos

1. Puskas + salida en velocidad

Descripción.

  • Pon 2/3 + otros 3 en frente con 2/3m de distancia y a la misma altura
  • Comienza realizando el regate Puskas un par de veces para luego salir en velocidad y hacer una L con los conos más alejados.
  • 2 serie
  • 2 minuto
  • 30 segundo descanso

2. Basic Switch+ salida en velocidad

Descripción.

  • Pon 2/3 + otros 3 en frente con 2/3m de distancia y a la misma altura
  • Comienza realizando el Basic Switch un par de veces para luego salir en velocidad y hacer una L con los conos más alejados.
  • 2 serie
  • 2 minuto
  • 30 segundo descanso

3. Croqueta + salida en velocidad

Descripción.

  • Pon 2/3 + otros 3 en frente con 2/3m de distancia y a la misma altura
  • Comienza realizando el regate la Croqueta un par de veces para luego salir en velocidad y hacer una L con los conos más alejados.
  • 2 serie
  • 2 minuto
  • 30 segundo descanso

¡Entrenamiento terminado!

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