- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA N (SEMANA 3)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Pancake derecha
Descripción.
- Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
- Vuelve a coger el balón y repite el gesto
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Pancake izquierda
Descripción.
- Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
- Vuelve a coger el balón y repite el gesto
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga como quieras
- Prueba trucos de freestyle
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos y golpeo de balón
Material necesario: Pared
1. Dos toques + pase
Descripción.
- Empieza dando un pase a la pared
- Recibe el balón y haz DOS toques máximos y OBLIGATORIOS para dar el pase en el tercer toque
- 3 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
Bloque III - Pases
Material necesario: Pared, conos y movil
1. Pase con el empiene ambas piernas
Descripción.
- Aléjate un poco de la pared y golpea con el empeine de ambos pies. Coloca el cuerpo bien para que el balón no se eleve y practiques este tipo de pase con más potencia
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Interior interior de espaldas con colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
- Dale al play en el SwitchedOn
- Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con los interiores al balón
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Brazilian sole de espaldas con colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
- Dale al play en el SwitchedOn
- Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
- Golpea con las plantas de tu pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con las planta al balón
- 2 serie
- 1 minuto
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: 8/10 conos
1. Puskas + salida en velocidad
Descripción.
- Pon 2/3 + otros 3 en frente con 2/3m de distancia y a la misma altura
- Comienza realizando el regate Puskas un par de veces para luego salir en velocidad y hacer una L con los conos más alejados.
- 2 serie
- 2 minuto
- 30 segundo descanso
2. Basic Switch+ salida en velocidad
Descripción.
- Pon 2/3 + otros 3 en frente con 2/3m de distancia y a la misma altura
- Comienza realizando el Basic Switch un par de veces para luego salir en velocidad y hacer una L con los conos más alejados.
- 2 serie
- 2 minuto
- 30 segundo descanso
3. Croqueta + salida en velocidad
Descripción.
- Pon 2/3 + otros 3 en frente con 2/3m de distancia y a la misma altura
- Comienza realizando el regate la Croqueta un par de veces para luego salir en velocidad y hacer una L con los conos más alejados.
- 2 serie
- 2 minuto
- 30 segundo descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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