- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA O (SEMANA 4)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas (1,2,3,2,1)
Descripción.
- Pon 3 conos con cierta distancia.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas de tal manera que vayas desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida
- 1 serie
- 2 minuto
- No hay descanso
2. Cabeza
Descripción.
- Realiza toques con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques como tu quieras. Practica cosas diferentes.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Pases
Material necesario: Nombre del material
1. Pase interior derecha un toque
Descripción.
- Da pases a un toque con la pierna derecha
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Pase interior izquierda un toque
Descripción.
- Da pases a un toque con la pierna derecha
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Pase con el empiene ambas piernas
Descripción.
- Aléjate un poco de la pared y golpea con el empeine de ambos pies. Coloca el cuerpo bien para que el balón no se eleve y practiques este tipo de pase con más potencia
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Octógono pared
Descripción.
- Haz un octógono de conos.
- Da el pase a la pared y hazte el control al primer espacio de tu derecha.
- Vuelve al medio y da otro pase para hacerte el control en el siguiente espacio y así sucesivamente.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque III - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Control interior + bicicleta + Cruyff
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el interior de tu pie.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar una bicicleta y salir con el exterior de la otra pierna con la que no has hecho la bicicleta.
- Después del regate realiza el regate de Cruyff como si fuese un amago de pase
- 1 series
- 2 minuto
- 30 segundos descanso
2. Control interior + Rivelino + pisada atrás
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el exterior de tu pie.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar un Rivelino y salir con el exterior de esa misma pierna con la que has hecho el regate
- Después del regate vuelve hacia atrás pisando el balón como si fuese un amago de pase
- 1 series
- 2 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: Cuadrado 5x5m
1. Conducción exterior + cambio exterior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el cambio de dirección con el exterior. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Conducción exterior + cambio interior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el Basic Switch. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Conducción exterior + cambio basic switch
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el Basic Switch. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Conducción exterior + cambio pisando
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego hacer el cambio de dirección con la planta del pie. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción.
- cambio de dirección con
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Conducción exterior + cambio lado Cruyft
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego darle con la parte interior de tu pie hacia atrás. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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