- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN – DÍA P (SEMANA 4)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. 2 toques y cambio de pierna
Descripción.
- Realiza dos toques con una pierna y cambia a la otra para hacer otros dos toques.
- Realiza esto sucesivamente
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Cabeza
Descripción.
- Realiza toques con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques como tu quieras. Practica cosas diferentes.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos y golpeo de balón
Material necesario: Pared
1. Un toque
Descripción.
- Da pases a la pared de forma aérea sin que se caiga
- 2 serie
- 2 minutos
- 15s-30s de descanso
1. Dos toques + pase
Descripción.
- Empieza dando un pase a la pared
- Recibe el balón y haz DOS toques máximos y OBLIGATORIOS para dar el pase en el tercer toque
- 2 serie
- 2 minutos
- 15s-30s de descanso
Bloque III - Pases
Material necesario: Pared y móvil
1 .Pases pared control interior móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el interior de tu pie.
- En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2 .Pases pared control exterior móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el exterior de tu pie.
- En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Interior interior de espaldas con colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
- Dale al play en el SwitchedOn
- Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con los interiores al balón
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Interior interior de espaldas con colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
- Dale al play en el SwitchedOn
- Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con los interiores al balón
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: 3 conos
1. Conducción (1,2,3,2,1) cambio exterior
Descripción.
- Pon 3/4 conos con cierta distancia.
- Realiza un conducción desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida haciendo el cambio de dirección con el exterior
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Conducción (1,2,3,2,1) cambio interior
Descripción.
- Pon 3/4 conos con cierta distancia.
- Realiza un conducción desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida haciendo el cambio de dirección con el interior
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Conducción (1,2,3,2,1) cambio pisada
Descripción.
- Pon 3/4 conos con cierta distancia.
- Realiza un conducción desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida haciendo el cambio de dirección con una pisada
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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