PROGRAMA BALÓN – DÍA P (SEMANA 4)

  • Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.

tiempo aproximado de la sesión

  • La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas

Calentamiento​

1. Movilidad articular​​​

Descripción.

  • Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
  • Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga

Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. 2 toques y cambio de pierna

Descripción. 

  • Realiza dos toques con una pierna y cambia a la otra para hacer otros dos toques.
  • Realiza esto sucesivamente
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

2. Cabeza

Descripción. 

  • Realiza toques con la cabeza
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

3. Freestyle

Descripción. 

  • Realiza toques como tu quieras. Practica cosas diferentes.
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

Bloque II - Controles aéreos y golpeo de balón

Material necesario: Pared

1. Un toque

Descripción. 

  • Da pases a la pared de forma aérea sin que se caiga
  • 2 serie
  • 2 minutos 
  • 15s-30s de descanso

1. Dos toques + pase

Descripción. 

  • Empieza dando un pase a la pared
  • Recibe el balón y haz dos toques máximos y obligatorios para dar el pase en el tercer toque
  • 2 serie
  • 2 minutos 
  • 15s-30s de descanso

Bloque III - Pases

Material necesario: Pared y móvil

1 .Pases pared control interior móvil rojo y amarillo

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos delante tuyo.
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el interior de tu pie.
  • En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
  • 2 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2 .Pases pared control exterior móvil rojo y amarillo

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos delante tuyo.
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el exterior de tu pie.
  • En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
  • 2 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

3. Interior interior de espaldas con colores

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
  • Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con los interiores al balón
  • 2 serie
  • 1 minuto
  • 15s-30s de descanso

4. Interior interior de espaldas con colores

Descripción.

  • Entra en al app SwichedOn 
  • Configura el entrenamiento para que haya:
    • Estimulo visual: Rojo, amarillo, blanco y azul (o los colores que dispongas)
    • Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
    • Duración del ejercicio de 1 minuto
  • Coloca los conos en la pared como si fuesen dos porterías
  • Dale al play en el SwitchedOn
  • Ponte de espalda a la pared mirando al móvil
  • Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
  • Gírate y da un pase a la pared para volver a girarte y seguir golpeando con los interiores al balón
  • 2 serie
  • 1 minuto
  • 15s-30s de descanso

Bloque IV - Conducciones

Material necesario: 3 conos

1. Conducción (1,2,3,2,1) cambio exterior

Descripción. 

  • Pon 3/4 conos con cierta distancia.
  • Realiza un conducción desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida haciendo el cambio de dirección con el exterior
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 15s-30s de descanso

2. Conducción (1,2,3,2,1) cambio interior

Descripción. 

  • Pon 3/4 conos con cierta distancia.
  • Realiza un conducción desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida haciendo el cambio de dirección con el interior
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 15s-30s de descanso

3. Conducción (1,2,3,2,1) cambio pisada

Descripción. 

  • Pon 3/4 conos con cierta distancia.
  • Realiza un conducción desde el primer cono al último de atrás hacía adelante pasando siempre por la salida haciendo el cambio de dirección con una pisada
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • 15s-30s de descanso

¡Entrenamiento terminado!

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