Descripción
- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN – DÍA R (SEMANA 4)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Pancake ambas piernas
Descripción.
- Coge el balón con la mano y déjalo caer a tu pie derecho. Mantén este totalmente pegado al suele para hacer el pancake
- Vuelve a coger el balón y repite el gesto
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga como quieras
- Prueba trucos de freestyle
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 2 conos de colores
1. Interior interior colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 2 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea el balón con los interiores hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Sal al color con exterior de la pierna y písalo rápidamente con esa misma pierna para seguir con el ejercicio
- 2 series
- 1 minuto
2. Basic Switch colores
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 2 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea el balón con los interiores hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- Sal al color con exterior de la pierna y písalo rápidamente con esa misma pierna para seguir con el ejercicio
- 2 series
- 1 minuto
Bloque III - Controles aéreos y golpeo de balón
Material necesario: Pared
1. Un toque
Descripción.
- Da pases a la pared de forma aérea sin que se caiga
- 2 serie
- 2 minutos
- 15s-30s de descanso
1. Dos toques + pase
Descripción.
- Empieza dando un pase a la pared
- Recibe el balón y haz dos toques máximos y obligatorios para dar el pase en el tercer toque
- 2 serie
- 2 minutos
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Pases
Material necesario: Pared y móvil
1 . Pases pared control interior móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el interior de tu pie.
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
2 . Pases pared control interior + bicicleta + Cruyff + móvil rojo y amarillo
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Da pases a la pared. Cuando la app te ordene ese color controla el balón en dirección a ese color con el interior de tu pie.
- Luego haz una bicicleta para volver al centro
- 2 serie
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Interior exterior ambas piernas
Descripción.
- Da pases a la pared para hacer el regate interior exterior y volver a dar el pase
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- Tras el primer minuto cambia de pierna
- 2 series
- 2 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: Nombre del material
1. Croqueta + salida en velocidad
Descripción.
- Pon 2/3 + otros 3 en frente con 2/3m de distancia y a la misma altura
- Comienza realizando el regate la Croqueta un par de veces para luego salir en velocidad y hacer una L con los conos más alejados.
- 2 serie
- 1 minuto
- 30 segundo descanso
2. Conducción diagonal + ruleta
Descripción.
- Pon cuatro conos dejando varios metros entre ellos en forma de zig-zag.
- Realiza la conducción con el exterior de tu pierna. Cuando llegues al cono realiza una ruleta para cambiar de dirección (marca mucho el gesto con el cuerpo para engañar más a tu rival)
- Después de realizar el cambio de dirección con la finta conduce el balón con el exterior de tu otra pierna.
- Cuando llegues al final del circuito vuelve otra vez atrás y repítelo.
- 2 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Elastica en movimiento
Descripción.
- Realiza una conducción para hacer en movimiento la elástica
- Vete cambiando de pierna para hacer la elástica
- 2 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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