- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN – DÍA S (SEMANA 4)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. 2 toques y cambio de pierna
Descripción.
- Realiza dos toques con una pierna y cambia a la otra para hacer otros dos toques.
- Realiza esto sucesivamente
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Toques ambas muslos
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s descanso
4. Cabeza
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 3/4 conos, distancia de 5mx5m
1. Control derecha + interior exterior derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el interior de tu pie derecho.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar el regate interior exterior y salir con el exterior
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Control derecha + interior exterior derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el interior de tu pie izquierdo.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar el regate interior exterior y salir con el exterior
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Control derecha + bicicleta CR7
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el interior de tu pie derecho.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar la bicicleta de CR7
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
4. Control izquierda + bicicleta CR7
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con amortiguando el balón con el interior de tu pie derecho.
- Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo como si fuese un ascensor para dejar el balón bien amortiguado.
- Encara al cono para realizar la bicicleta de CR7
- 1 series
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
Bloque III - Pases
Material necesario: Pared y conos
1. Pase interior derecha un toque
Descripción.
- Da pases a un toque con la pierna derecha
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Pase interior izquierda un toque
Descripción.
- Da pases a un toque con la pierna derecha
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Pase con el empiene ambas piernas
Descripción.
- Aléjate un poco de la pared y golpea con el empeine de ambos pies. Coloca el cuerpo bien para que el balón no se eleve y practiques este tipo de pase con más potencia
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Octógono pared
Descripción.
- Haz un octógono de conos.
- Da el pase a la pared y hazte el control al primer espacio de tu derecha.
- Vuelve al medio y da otro pase para hacerte el control en el siguiente espacio y así sucesivamente.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 2 series
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Conducciones
Material necesario: 5/6 conos
1. Circuito número conducción derecha
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Circuito número conducción izquierda
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Circuito número conducción ambas piernas
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: número del 1 al 8
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 1 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca el circuito en forma de rectángulo con un zig-zag.
- Recuerda decir los números en alto para entrenar adecuadamente la habilidad cognitiva.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Haz la conducción únicamente con la izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Pata coja pisada + exterior + interior hilera
Descripción.
- Haz un hilera de conos
- Golpea con el interior hacía adelante, písalo hacía ti para luego salir con el exterior. Repite esto mismo mientras te mueves
- Vete cambiando de pierna
- 2 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
5. Conducción exterior + cambio lado interior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego darle con la parte interior. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
6. Conducción exterior + cambio lado exterior
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego pisarla con la planta. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
7. Conducción exterior + cambio lado Cruyft
Descripción.
- Pon dos conos con varios metros de separación (coge el espacio que veas conveniente o que dispongas)
- Conduce el balón con el exterior hasta llegar al límite para luego darle con la parte interior de tu pie hacia atrás. Realice el mismo gesto técnico con la otra pierna.
- Recuerda levantar la cabeza mientras hace la conducción
- Exagera el gesto del cambio de dirección como si fuese un amago de pase y hacerlo más real.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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Progresión
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