Entrenamiento de Velocidad para futbolistas

Descripción

El siguiente programa se compone de tres partes:

  1. Movilidad, con la intención de ganar mayor rango de movimiento para los ejercicios posteriores.

  2. Activación: Incidiendo mayormente en la activación muscular de caderas y core para mejorar la protección a los impactos producidos por los ejercicios de pliometría.

  3. Programa de potencia: Se encuentra dividido en varias fases con ejercicios de mejora de técnica de carrera, pliometría, reactividad y salidas de velocidad.

  • Te recomendamos realizar cada bloque en forma de circuito, es decir, un ejercicio detrás de otro hasta finalizar el bloque y repetir las vueltas indicadas.

Movilidad (una vuelta)

1. Cat-Camel

  • Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.

  • Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.

  • A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.

  • Repite el movimiento 10 veces.

2. Apertura de Cadera Global

  • Siéntate en el suelo con las rodillas y caderas flexionales y los pies apoyados con los talones.

  • Realiza una rotación de cadera, llevado ambas rodillas hacía el suelo: una de ellas debe tocar el suelo con la parte externa y la otra con la interna.

  • Desde esta posición avanza hacía los diferentes movimientos de cadera.

  • Realiza 5 repeticiones de cada movimiento por cada lado.  

3. Movilidad Dinámica de Aductores

  • Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.

  • El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.

  • Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.

  • Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.

  • Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.

  • Realiza 10 repeticiones por cada lado.

4.Estiramiento TFL

  • Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.

  • Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.

  • Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.

  • A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.

  • Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.

  • Repite 10 veces por cada lado.

5. Dorsiflexión de tobillo

  • Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.

  • Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.

  • El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.

  • Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.

  • Vuelve a la posición de inicio.

  • Repite 10 veces por cada pierna.

  • Si quieres mejorar más, aguanta la rodilla en la pared 20-30 segundos, en la última repetición.

EXTRA: Una dorsiflexión sana será una distancia de los 5 dedos de tu mano, colocada en horizontal desde tu puntera hasta la pared (aproximadamente). Lo ideal, es tener unos centímetros más que los 5 dedos de tu mano y que ambos tobillos tengan la misma dorsiflexión.

6. Apertura de cadera cruzada anterior

  • Túmbate boca abajo sobre el suelo.

  • Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.

  • Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.

  • Realiza 5 repeticiones por cada lado.

Activación (una vuelta)

1. Pancha Frontal II

  • Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.

  • Contrae abdomen, glúteo y piernas.

  • Respira de forma pausada.

  • Mantén la posición durante 20 segundos.

  • Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.

  • Realiza 10 movimientos con cada pierna.

2. Deadbug Palanca larga

  • Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo. 

  • Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él. 

  • A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo. 

  • Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo. 

3. Pallof Press II

  • Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica. 

  • Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho. 

  • Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante. 

  • Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.

  • Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio. 

  • Repite 10 veces por cada lado.

 

4. Plancha Copenhague - Nivel 3

  • Colócate en posición lateral al suelo. 

  • Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco. 

  • Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.

  • Mueve la pierna que esta en el aire en dirección a la otra pierna en 1 segundo y a continuación muévela en dirección al suelo muy despacio (en 3 segundos).

  • Realiza 5 repeticiones por cada pierna. 

5. Movimiento excéntrico de aductor

  • Sitúa una banda elástica atada al tobillo.

  • Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.

  • Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.

  • Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.

  • Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.

  • Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.

6. Puente de Cadera con activación de psoas

  • Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).

  • Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.

  • Mantén la posición durante 2 segundos. Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera.

  • Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.

  • Realiza 10 repeticiones. 

EXTRA: Te recomendamos añadir una goma por encima de las rodillas con el fin de conseguir una mayor activación del glúteo.
  •  

Pliometría y Mecánica de Carrera (tres vueltas)

1. Wall Drill en poste o cadera

  • Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.

  • Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.

  • Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.

  • Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.

  • La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.

  • Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.

  • Repite 5 veces por cada pierna.

2. Wall Drill Dinámico (posición alta)

3. Multisalto con TRX

  • Agárrate a un TRX o banda elástica gruesa.

  • Realiza minisaltos en el sitio, ejerciendo la mayor parte de la fuerza en la parte media del pie y manteniendo estiradas siempre las rodillas.

  • El esfuerzo debe recaer sobre los gemelos y soleos.

  • Realiza 20 minisaltos.

4. Saltos Prisioneros

  • Coloca una pierna delante y otra detrás con las rodillas flexionadas.

  • Desde esta posición realiza pequeños saltos empujando el suelo con la parte media – delantera del pie, ejerciendo toda la fuerza en los gemelos y en el soleo.

  • El resto del cuerpo no debe perder la forma nunca durante los saltos. Todo el esfuerzo debe recaer sobre los tobillos, EVITANDO QUE LOS TALONES TOQUEN EL SUELO.

  • Realiza 20 saltos y cambio la posición de las piernas para realiza otros 20 saltos.

5. Saltos verticales con TRX

  • Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera. 

  • Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás. 

  • Aprovecha el movimiento de la sentadilla para realizar un salto, agarrándotelos al TRX

  • Realiza 10 saltos.

6. Saltos con rebote en valla

  • Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.

  • Realiza saltos por encima de las vallas de forma rápida. 

  • La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en mínima flexión, aprovechando la fuerza de los tobillos. 

  • Los saltos intermedios deben ser rápidos y reactivos, buscando el mínimo tiempo de contacto en el apoyo.

  • El talón nunca debe tocar el suelo. 

  • Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna. 

Salida y cambios de dirección (cuatro vueltas)

1. Salida lateral

  • Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.

  • Realiza tres pasos laterales, de forma rápida y coordinada hasta realizar una parada en seco.

  • Vuelve a la posición de inicio de la misma forma.

  • Repite 5 veces por cada lado.

2. Salida abierta

  • Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.

  • Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste.

  • A continuación realiza una salida  de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).

  • Realiza 5 salidas por cada lado.

3. Salida Cerrada

  • Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.

  • Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.

  • El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.

  • Realiza 5 salidas por cada lado.

MIOFASCIAL (una vuelta)

1. Liberación de aductores

  • Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.

  • Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.

  • Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.

  • Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.

2. Liberación TFL

  • Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.

  • En esta posición realiza ligeros movimientos  hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.

  • Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.

3. Liberación cuadriceps

  • Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre él.

  • Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).

  • Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.

Entrenamiento de velocidad: Finalizado

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