Descripción
El siguiente programa se compone de tres partes:
Movilidad, con la intención de ganar mayor rango de movimiento para los ejercicios posteriores.
Activación: Incidiendo mayormente en la activación muscular de caderas y core para mejorar la protección a los impactos producidos por los ejercicios de pliometría.
Programa de potencia: Se encuentra dividido en varias fases con ejercicios de mejora de técnica de carrera, pliometría, reactividad y salidas de velocidad.
Te recomendamos realizar cada bloque en forma de circuito, es decir, un ejercicio detrás de otro hasta finalizar el bloque y repetir las vueltas indicadas.
Movilidad (una vuelta)
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera Global
Siéntate en el suelo con las rodillas y caderas flexionales y los pies apoyados con los talones.
Realiza una rotación de cadera, llevado ambas rodillas hacía el suelo: una de ellas debe tocar el suelo con la parte externa y la otra con la interna.
Desde esta posición avanza hacía los diferentes movimientos de cadera.
Realiza 5 repeticiones de cada movimiento por cada lado.
3. Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
Si quieres mejorar más, aguanta la rodilla en la pared 20-30 segundos, en la última repetición.
EXTRA: Una dorsiflexión sana será una distancia de los 5 dedos de tu mano, colocada en horizontal desde tu puntera hasta la pared (aproximadamente). Lo ideal, es tener unos centímetros más que los 5 dedos de tu mano y que ambos tobillos tengan la misma dorsiflexión.
6. Apertura de cadera cruzada anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Activación (una vuelta)
1. Pancha Frontal II
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
2. Deadbug Palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Pallof Press II
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
4. Plancha Copenhague - Nivel 3
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.
Mueve la pierna que esta en el aire en dirección a la otra pierna en 1 segundo y a continuación muévela en dirección al suelo muy despacio (en 3 segundos).
Realiza 5 repeticiones por cada pierna.
5. Movimiento excéntrico de aductor
Sitúa una banda elástica atada al tobillo.
Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.
Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.
Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.
Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.
Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.
6. Puente de Cadera con activación de psoas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos. Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera.
Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
EXTRA: Te recomendamos añadir una goma por encima de las rodillas con el fin de conseguir una mayor activación del glúteo.
Pliometría y Mecánica de Carrera (tres vueltas)
1. Wall Drill en poste o cadera
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
2. Wall Drill Dinámico (posición alta)
3. Multisalto con TRX
Agárrate a un TRX o banda elástica gruesa.
Realiza minisaltos en el sitio, ejerciendo la mayor parte de la fuerza en la parte media del pie y manteniendo estiradas siempre las rodillas.
El esfuerzo debe recaer sobre los gemelos y soleos.
Realiza 20 minisaltos.
4. Saltos Prisioneros
Coloca una pierna delante y otra detrás con las rodillas flexionadas.
Desde esta posición realiza pequeños saltos empujando el suelo con la parte media – delantera del pie, ejerciendo toda la fuerza en los gemelos y en el soleo.
El resto del cuerpo no debe perder la forma nunca durante los saltos. Todo el esfuerzo debe recaer sobre los tobillos, EVITANDO QUE LOS TALONES TOQUEN EL SUELO.
Realiza 20 saltos y cambio la posición de las piernas para realiza otros 20 saltos.
5. Saltos verticales con TRX
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Aprovecha el movimiento de la sentadilla para realizar un salto, agarrándotelos al TRX
Realiza 10 saltos.
6. Saltos con rebote en valla
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas de forma rápida.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en mínima flexión, aprovechando la fuerza de los tobillos.
Los saltos intermedios deben ser rápidos y reactivos, buscando el mínimo tiempo de contacto en el apoyo.
El talón nunca debe tocar el suelo.
Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna.
Salida y cambios de dirección (cuatro vueltas)
1. Salida lateral
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza tres pasos laterales, de forma rápida y coordinada hasta realizar una parada en seco.
Vuelve a la posición de inicio de la misma forma.
Repite 5 veces por cada lado.
2. Salida abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste.
A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
3. Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
MIOFASCIAL (una vuelta)
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación cuadriceps
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre él.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
