- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA A (SEMANA 1)
tiempo aproximado de la sesión
- La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques solo pierna derecha
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques solo pierna izquierda
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
3. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Toques ambas muslos
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Interior con la derecha
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Interior con la izquierda
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descansos
3. Control "pinchada" ambas piernas
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la zona del empeine del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo de arriba abajo como un ascensor.
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
4. Control planta ambas piernas
Descripción.
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la parte delantera de tu panta del pie (donde se encuentra las dos primeras filas de tacos de tu botas). Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo hacía adelante como si estuviese pegando una patada. No hay que pisar en dirección al suelo, sino dar una leve patada hacía adelante
- Evita que el balón se salga de límite de conos.
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: Nada
Descripción.
- Golpea el balón con los interiores del pie sin moverte del sitio
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Descripción.
- Golpea el balón con el interior y exterior del mismo pie sin moverte del sitio. Cuando ya coordines bien, realiza saltos a la pata coja para poder darle una velocidad extra
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Descripción.
- Golpea el balón con el interior y exterior del mismo pie sin moverte del sitio. Cuando ya coordines bien, realiza saltos a la pata coja para poder darle una velocidad extra
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Descripción.
- Golpea el balón con las sueles de las botas haciendo pequeños saltos para ejecutar mejor el ejercicio
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque IV - Pases
Material necesario: Pared
1. Pase interior derecha 1º toque
Descripción.
- Acércate a la pared y comienza a golpear el balón únicamente con tu pie derecho. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Pase interior izquierda 1º toque
Descripción.
- Acércate a la pared y comienza a golpear el balón únicamente con tu pie izquierda. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Pase interior derecha + control derecha
Descripción.
- Deja algo más de distancia y golpea el balón un poco más fuerte para practicar el control. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Pase interior izquierda + control izquierda
Descripción.
- Deja algo más de distancia y golpea el balón un poco más fuerte para practicar el control. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón.
- Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: 2/4 conos
1. Figura 8 cola de vaca
Descripción.
- Pon dos conos con 1 metro de separación
- Arrastra el balón con los interiores de ambas piernas alrededor de los conos realizando una forma de 8
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
2. Pisadas de lado
Descripción.
- Pon dos conos con 1 metro de separación
- Pisa el balón con la planta del pie para luego darle con el interior de la otra pierna hacía adelante. Realiza lo mismo pero al otro lado consecutivamente.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
3. Conducción exterior con izquierda + bicicleta con derecha
Descripción.
- Pon unos conos para delimitar donde harás el ejercicio. Da igual que distancia tenga, con que tengas espacio para ir frontalmente en conducción es suficiente
- Conduce el balón con el exterior y realiza una bicicleta con la pierna contraria a la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
4. Conducción exterior con derecha + bicicleta con izquierda
Descripción.
- Pon unos conos para delimitar donde harás el ejercicio. Da igual que distancia tenga, con que tengas espacio para ir frontalmente en conducción es suficiente
- Conduce el balón con el exterior y realiza una bicicleta con la pierna contraria a la conducción
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s-30s de descanso
¡Entrenamiento terminado!
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