PROGRAMA BALÓN - DÍA A (SEMANA 1)

 
  • Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.

tiempo aproximado de la sesión

  • La duración del programa será alrededor de los 30 minutos. Los descansos puedes gestionarlos como tu sientas. Puedes variar en función de si te sientes muy cansado o con suficientes fuerzas

Calentamiento

1. Movilidad articular

Descripción.

  • Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
  • Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga

Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. Toques solo pierna derecha

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna derecha
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

2. Toques solo pierna izquierda

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga únicamente con tu pierna izquierda
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

3. Toques ambas piernas

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

4. Toques ambas muslos

Descripción. 

  • Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
  • 1 serie
  • 1 minuto
  • No hay descanso

Bloque II - Controles aéreos

Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m

1. Interior con la derecha

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

2. Interior con la izquierda

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo. 
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descansos

3. Control "pinchada" ambas piernas

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la zona del empeine del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo de arriba abajo como un ascensor.
  •  Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

4. Control planta ambas piernas

Descripción. 

  • Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con la parte delantera de tu panta del pie (donde se encuentra las dos primeras filas de tacos de tu botas). Recuerda doblar las rodilla y acompañar adecuadamente con el cuerpo hacía adelante como si estuviese pegando una patada. No hay que pisar en dirección al suelo, sino dar una leve patada hacía adelante
  • Evita que el balón se salga de límite de conos.
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • No hay descanso

Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)

Material necesario: Nada

Descripción. 

  • Golpea el balón con los interiores del pie sin moverte del sitio
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Descripción. 

  • Golpea el balón con el interior y exterior del mismo pie sin moverte del sitio. Cuando ya coordines bien, realiza saltos a la pata coja para poder darle una velocidad extra
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Descripción. 

  • Golpea el balón con el interior y exterior del mismo pie sin moverte del sitio. Cuando ya coordines bien, realiza saltos a la pata coja para poder darle una velocidad extra
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Descripción. 

  • Golpea el balón con las sueles de las botas haciendo pequeños saltos para ejecutar mejor el ejercicio
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Bloque IV - Pases

Material necesario: Pared

1. Pase interior derecha 1º toque

Descripción. 

  • Acércate a la pared y comienza a golpear el balón únicamente con tu pie derecho. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón. 
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Pase interior izquierda 1º toque

Descripción. 

  • Acércate a la pared y comienza a golpear el balón únicamente con tu pie izquierda. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón. 
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

3. Pase interior derecha + control derecha

Descripción. 

  • Deja algo más de distancia y golpea el balón un poco más fuerte para practicar el control. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón. 
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

4. Pase interior izquierda + control izquierda

Descripción. 

  • Deja algo más de distancia y golpea el balón un poco más fuerte para practicar el control. Recuerda que deberás doblar bien las rodillas y estar de punteras para recepcionar adecuadamente el balón. 
  • Recibirás el balón de tal manera como tu se lo des a la pared (bien o mal)
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

Bloque V - Conducciones

Material necesario: 2/4 conos

1. Figura 8 cola de vaca

Descripción. 

  • Pon dos conos con 1 metro de separación
  • Arrastra el balón con los interiores de ambas piernas alrededor de los conos realizando una forma de 8
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

2. Pisadas de lado

Descripción. 

  • Pon dos conos con 1 metro de separación
  • Pisa el balón con la planta del pie para luego darle con el interior de la otra pierna hacía adelante. Realiza lo mismo pero al otro lado consecutivamente. 
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

3. Conducción exterior con izquierda + bicicleta con derecha

Descripción. 

  • Pon unos conos para delimitar donde harás el ejercicio. Da igual que distancia tenga, con que tengas espacio para ir frontalmente en conducción es suficiente
  • Conduce el balón con el exterior y realiza una bicicleta con la pierna contraria a la conducción
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

4. Conducción exterior con derecha + bicicleta con izquierda

Descripción. 

  • Pon unos conos para delimitar donde harás el ejercicio. Da igual que distancia tenga, con que tengas espacio para ir frontalmente en conducción es suficiente
  • Conduce el balón con el exterior y realiza una bicicleta con la pierna contraria a la conducción
  • 1 serie
  • 1 minuto 
  • 15s-30s de descanso

¡Entrenamiento terminado!

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