- Extra: Puedes combinarlo con los programas de preparación física para maximizar tu mejora como futbolista.
PROGRAMA BALÓN - DÍA E (SEMANA 1)
tiempo aproximado de la sesión
Calentamiento
1. Movilidad articular
Descripción.
- Realiza 10 repeticiones por cada ejercicio
- Puedes calentar con otros ejercicios como pueden ser los ejercicios de movilidad o ejercicios de fuerza sin mucha carga
Bloque I - Dominio de balón aéreo (toques con el balón)
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Toques ambas muslos
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas muslos
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s descanso
3. Toques ambas piernas
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
5. Toques cabeza
Descripción.
- Realiza toques sin que caiga con la cabeza
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
6. Freestyle
Descripción.
- Realiza toques como tu quieras. Saca tu imaginación
- 1 serie
- 1 minuto
- 30s
Bloque II - Controles aéreos
Material necesario: 4 conos y distancia de 5mx5m
1. Control interior y bicicleta
Descripción.
- Coloca delante tuyo 3 conos para dribarlos
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Después realiza la bicicleta con la pierna contraria a la que has hecho el control
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
2. Control exterior y Rivelino
Descripción.
- Coloca delante tuyo 3 conos para dribarlos
- Envíate el balón al aire con la mano y realiza el control con tu interior del pie. Recuerda doblar las rodillas y acompañar adecuadamente con el cuerpo.
- Después realiza el rivelino con la pierna contraria a la que has hecho el control
- 1 serie
- 1 minuto
- No hay descanso
Bloque III - Contol y técnica de balón (suelo)
Material necesario: 2 conos y móvil (app Switched On)
1. Interior intererior + salida exterior (cono rojo o amarillo)
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Golpea con tus interiores del pie hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s/30s de descanso
2. Brazilian pisada + salida exterior (cono rojo o amarillo)
Descripción.
- Entra en al app SwichedOn
- Configura el entrenamiento para que haya:
- Estimulo visual: Rojo y Amarillo (o los colores que dispongas)
- Transiciones de ¨Lenght¨ y ¨Delay¨ de 3 segundo (si añades menos tiempo será más complicado, configúralo a tu gusto y capacidades)
- Duración del ejercicio de 1 minuto
- Coloca los conos delante tuyo.
- Dale al play en el SwitchedOn
- Pisa el balón con las plantes de tus pies hasta que salga el estímulo de color (Recuerda levantar la cabeza en todo momento)
- En función del color golpea con exterior al balón y písalo para recuperarlo.
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s/30s de descanso
3. Basic Switch
Descripción.
- Coloca 1 cono como referencia
- Pisa el balón hacia atrás con tu pierna dominante y dale con la misma pierna hacia adelante con el interior pero pasando por detrás de tu otra pierna. Haz el mismo gesto con tu otra pierna.
- Para hacerlo más rápido y fluido puedes dar pequeños saltos
- 1 serie
- 1 minuto
- 15s/30s de descanso
Bloque IV - Pases
Material necesario: Pared y conos
1. Golpeo empeine derecha + control y seguir toques
Descripción.
- Empieza dando un pase con el empeine de la pierna derecha.
- Recibe el balón y contrólalo haciendo un par de toques.
- Coge el balón otra vez en la mano y golpéalo otra vez con el empeine.
- 1 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
2. Golpeo empeine izquierda + control y seguir toques
Descripción.
- Empieza dando un pase con el empeine de la pierna izquierda.
- Recibe el balón y contrólalo haciendo un par de toques.
- Coge el balón otra vez en la mano y golpéalo otra vez con el empeine.
- 1 serie
- 2 minutos
- 15s/30s de descanso
Bloque V - Conducciones
Material necesario: 8 o 10 conos
1. Conducción diagonal + finta con el cuerpo
Descripción.
- Pon cuatro conos dejando varios metros entre ellos en forma de zig-zag.
- Realiza la conducción con el exterior de tu pierna. Cuando llegues al cono realiza una finta con el cuerpo para cambiar de dirección (marca mucho el gesto con el cuerpo para engañar más a tu rival)
- Después de realizar el cambio de dirección con la finta conduce el balón con el exterior de tu otra pierna.
- Cuando llegues al final del circuito vuelve otra vez atrás y repítelo.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
2. Conducción diagonal + Cruyft
Descripción.
- Pon cuatro conos dejando varios metros entre ellos en forma de zig-zag.
- Realiza la conducción con el exterior de tu pierna. Cuando llegues al cono realiza el recorte de Cruyft para cambiar de dirección (marca mucho el gesto con el cuerpo para engañar más a tu rival)
- Después de realizar el cambio de dirección con el recorte de Cruyft conduce el balón con el exterior de tu otra pierna.
- Cuando llegues al final del circuito vuelve otra vez atrás y repítelo.
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
3. Ronaldinho Drill Derecha
Descripción.
- Pon varios conos o objetos para dribarlos
- Realiza una conducción únicamente con la pierna derecha
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
4. Ronaldinho Drill Izquierda
Descripción.
- Pon varios conos o objetos para dribarlos
- Realiza una conducción únicamente con la pierna izquierda
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
5. Ronaldinho Drill ambas piernas
Descripción.
- Pon varios conos o objetos para dribarlos
- Realiza una conducción únicamente con ambas piernas
- 1 serie
- 1 minuto
- 30 segundos descanso
¡Entrenamiento terminado!
¿Qué quieres hacer?
Progresión
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